24일. 금요일

웜업~ 튜빙밴드, 케이블 머신으로 어깨/회전근개 풀기. 2kg덤벨 레터럴 레이즈 30회. 덤벨 풀오버 25파운드 20회

플랫 벤치 프레스 19, 39, 44, 59, 64kg

8세트

플랫 덤벨 벤치 프레스 18, 20, 23, 25kg​

7세트

케이블 크로스 오버 15, 20kg

5세트

인클라인 덤벨 벤치 프레스 17, 19kg​

5세트

체스트 머신 43, 51kg​

4세트

EZ바 컬 15kg​+스탠딩 케이블 크런치 40, 45, 50kg​+레터럴 레이즈6kg

5/5/5세트

풀 업

10회

25일. 토요일

웜업~ 튜빙밴드로 어깨/가슴 풀기, 숄프(바벨) 19kg​ 20회, 20파운드 덤벨 숄프 20, 12회

풀 업

10회

덤벨 숄프 15, 18, 20, 16, 14kg​

9세트

스미스머신 비넥 프레스 20, 22kg​

5세트

숄프 머신 40, 50kg

5세트

투 암 덤벨 익스텐션 17, 19kg​

5세트

EZ바 라잉 트라이셉스 익스텐션->클로즈 그립 벤치 프레스 19.6kg+레터럴 레이즈4, 6kg​

5/4세트

케이블 삼두(이것저것) 30, 10kg​+프레레+벤레레5kg

5/5/3세트