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불면증은 현대인의 흔한 고민으로 꾸준한 노력과 습관, 환경 개선으로 충분히 극복할 수 있습니다. 불면증은 단순하게 잠을 못 자는 것이 아니라 잠에 드는 시간이 오래 걸리거나, 자는 중에 깨거나, 아침에 일찍 깨는 것 등 수면 패턴이 바뀌어 삶의 질이 나빠지는 것을 총칭합니다. 일반적으로 수면은 환경만 바꾸더라도 쉽게 원래대로 돌아갈 수 있으나, 3개월 이상 지속하면 만성 불면증이 됩니다.
이러한 불면증은 되도록 빠르게 인지 후 수면 환경을 개선해야 극복할 수 있습니다.
불면증을 극복하고 깊은 잠에 드는 방법은 여러 가지가 있는데 대표적인 불면증 극복법은 다음과 같습니다.
1. 아침 햇살에 노출하기
아침에 20분 동안 햇빛에 노출되는 것은 수면 호르몬인 멜라토닌 분비를 조절하여 수면을 유도하는 데 도움을 줄 수 있습니다. 햇볕을 쬐면 수면호르몬인 멜라토닌의 생성이 멈추고 잠들기 전 분비가 촉진되어 빠르게 수면을 하고 깊은 잠에 빠질 수 있습니다. 산책하면서 햇빛을 보는 것이 가장 좋습니다.
2. 스트레스를 잠자리에 가져오지 않기
고민과 스트레스는 잊고 잠자리에 누워야 합니다. 생각이 많은 상태에서 눈을 감으면 교감신경이 활성화되어 수면을 하지 못하고 이리저리 뒤척이게 됩니다. 그리고 생각한 것을 기억하기 때문에 지속적인 스트레스로 이어질 수 있고 반복적으로 생각하기 때문에 고민은 잠자리에 들기 전에 끝내는 것이 필요합니다.
3. 적절한 온도와 습도 유지하기
수면 환경은 잠에 들고 깨지 않도록 해줍니다. 너무 덥고 추운 환경은 잠을 설치게 되고 건강에도 좋지 않습니다. 체온보다 2~3도 정도 낮은 온도가 잠이 들기 적정한 온도이며, 너무 습하지 않도록 실내 습도는 50% 정도에 맞추는 것이 좋습니다. 특히 여름에는 열대야, 겨울에는 추위로 잠이 들지 못할 수 있으므로 에어컨과 선풍기 보일러 등을 적절히 활용하고 이불도 계절에 맞게 사용하는 것이 좋습니다.
4. 식물성 멜라토닌 영양제 섭취하기
멜라토닌은 몸에서 분비되는 호르몬으로 수면을 조절하고 생체 리듬을 유지하는 데 중요한 역할을 합니다. 그러나 불면증 또는 수면장애가 있을 경우 멜라토닌 분비에 이상이 생기거나 생체리듬이 깨질 수 있어 멜라토닌 영양제를 섭취하여 수면에 도움을 받을 수 있습니다.
식물성 멜라토닌 영양제는 1~2mg 정도 함유된 제품을 구매해 드시는 것이 좋고 3mg 이상은 의사와 상의하신 후 드시는 것이 좋습니다.
5. 카페인 음료 줄이기
카페인은 각성효과로 수면을 방해합니다. 주로 커피, 에너지음료에 많고 잠들기 전에 마시면 수면을 방해하게 됩니다. 되도록 오후 2시 이후로는 마시지 않아야 수면에 방해받지 않습니다.
6. 대추차, 허브차 마시기
불면증은 체온을 높여주면 개선할 수 있습니다. 보통 따뜻한 물에 샤워하는 것도 좋지만, 대추차나 허브차를 마시면 체온을 상승함과 동시에 멜라토닌 성문도 섭취할 수 있습니다. 높아진 체온은 혈액순환을 돕고 마음을 편안하게 해주기 때문에 수면을 하는데 도움이 됩니다.
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