9일

덤벨 숄더 프레스 35파운드

1세트

플랫 벤치 프레스 36.7, 56.7kg

1세트씩

덤벨 숄더 프레스 16, 18, 20kg

6세트

숄더 프레스 머신 40, 50, 60, 70kg​+ 풀업(뉴트럴 그립)

6/2세트

비하인드 넥 프레스 12.7, 22.7kg​

5세트

레터럴 레이즈 5kg

5세트

EZ바 라잉 트라이셉스 익스텐션+컬 20kg​

5세트

케이블 푸쉬 다운+컬

3세트

10일

루마니안 데드리프트 19, 40, 60, 80, 100, 120, 140kg

1세트씩(140kg 2세트)

플랫 벤치 프레스 56.7, 61.7kg

6세트

T바 로우 45, 55kg

6세트

인클라인 덤벨 벤치 프레스 18, 20, 23, 25kg​

1세트씩

케이블 풀 다운40, 50, 60kg​+랫 풀 다운 51kg​

6세트

딥스+벤레레5kg​

맨 몸 1세트, 10kg​ 1세트, 20kg1세트​/3세트