그냥 깨작깨작 운동하는 돼지인데, 나태해지기도 했고, 지구력이 떨어져서  ㅜㅜ

2개를 묶어서 해볼까 합니다. 일종의 메모같은겁니다.

가슴

등

어깨

다리

팔

코어

출석: 월화수목금토. 단, 토요일은 약속이 있어 한달에 2번정도는 빠지는 편

제가 생각하는 건

1번

가슴,어깨

등,팔

다리,코어

2번

가슴,등

어깨,팔

다리,코어

1번은 큰 근육을 위주로 나누었고, 2번은 부족한 어깨를 위해서 몰아준 겁니다.

등,다리는 자신 있습니다. 다만 등은 넓기는 한데 두께가 부족하고, 다리는 두껍긴한데 데피니션이 떨어집니다.

적고보니 아무래도 1,2번을 섞어 하면?!?!?!? 이란 생각이 드는군요. 일단 시도해볼만 한 것 같습니다.

대충 제가 하는 운동은 아래왜 같습니다. 이름은 다 맞는지는 모르겠네요.

1.가슴

플랫 벤치프레스

인클라인 벤치프레스

플랫 덤벨프레스

인클라인 덤벨프레스

팩덱 플라이

2.등

턱걸이

랫풀다운(케이블)

랫풀다운(머신)

케이블 로우

원 암 덤벨 로우(고중량)

투 암 덤벨 로우(횟수위주) 

바벨 로우

데드리프트(최근 소홀)

하이퍼 익스텐션(최근 소홀)

3.어깨

바벨 숄더 프레스

덤벨 숄더 프레스

숄더 프레스(기구)

덤벨 사이드 레터럴 레이즈

덜벨 프론트 레퍼럴 레이즈

케이블 프론트 레터럴 레이즈

덤벨 벤트오버 레터럴 레이즈

원 암 케이블 벤트오버 레터럴 레이즈 

4.다리

백 스쿼트(최근 소홀)

바벨 런지

스미스 런지

레그 프레스

레그 익스텐션

레그 컬

카프 레이즈(안함)

5.팔(정말 잘 안하네요...)

프리쳐 컬

원 암 덤벨 컬

케이블 컬

케이블 프레스 다운

라잉 트라이셉스 익스텐션(소홀)

어소시에이티드 딥스(소홀)

6. 코어(이것도 잘...)

크런치

라잉 레그레이즈

플랭크(이젠 까마득하네요...)

적고나니 뭐가 문제인지 확실히 알겠네요... 

코어, 팔은 정말로ㅜㅜ 최근 무릎이 안좋아서 다리도 좀 소홀하고, 쇄골쪽 근육통도 있고...

월- 다리,코어(친구랑 같이함)

화-가슴, 등

수-어깨, 팔

목-코어, 다리

금-가슴, 어깨

토-등, 팔

이렇게 한 번 시도해보면 어떨까 싶네요. (5세트씩 함)

월- 스쿼트, 레그프레스, 런지, 레그익스텐션, 레그컬

   - 라잉 레그레이즈. 크런치 

화- 바벨 벤치프레스. 덤벨 벤치프레스, 펙덱 플라이

   -랫풀다운(기구), 랫풀다운, 원암 덤벨 로우

수- 바벨 숄더 프레스, 숄더프레스 드랍세트(기구), 사이드,프론트,벤트오버 레터럴 레이즈 

  - 프리쳐컬, 케이블 프레스 다운, 어소시 에이티드 딥스

목- 레그프레스, 런지, 레그익스텐션, 레그컬, 어덕터

   - 라잉 레그레이즈. 크런치

금- ​​인클라인 바벨 벤치프레스. 인클라인 덤벨 벤치프레스, 펙덱 플라이

   -​​바벨 숄더 프레스, 숄더프레스 드랍세트(기구), 사이드,프론트,벤트오버 레터럴 레이즈 ​

토- 바벨로우, 데드리프트, 랫풀다운, 하이퍼 익스텐션, 케이블 로우 

   -원 암 덤벨 컬, 케이블 바이셉스 컬, 케이블 프레스 다운, 라잉 트라이셉스 익스텐션

일단 요렇게 짜봤는데, 가급적이면 빨리하고, 유산소를 해야 돼지 탈출하는데, 유산소가 무릎때문에 뛰기가 좀 그렇네요.. 만약 토요일날 쉬게 된다면, 목요일날 루틴을 토요일로 변경해야 되겠습니다.

걍 정리글이니까 패스하셔도 됩니다 ㅎㅎ 감사합니다.