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웜업~ 튜빙밴드&덤벨로 어깨/회전근개 풀기, 케이블 스트레이트 암 풀다운15kg 30회
풀 업 10회
플랫 벤치 프레스 19, 39kg
20/20/20회
플랫 덤벨 프레스 18, 20, 23, 25, 30, 23, 20kg
1세트씩(25kg 2세트)
스미스머신 인클라인 벤치 프레스 20, 30, 40kg
6세트
인클라인 덤벨 프레스 18, 19, 20kg
6세트
케이블 크로스오버 15, 20kg
5세트
딥스+20파운드 덤벨 컬
4/4세트
덤벨 풀오버 20, 23kg+레터럴 레이즈6kg
5/4세트
풀 업 10회
플랫 벤치 프레스 19, 39kg
20/20/20회
플랫 덤벨 프레스 18, 20, 23, 25, 30, 23, 20kg
1세트씩(25kg 2세트)
스미스머신 인클라인 벤치 프레스 20, 30, 40kg
6세트
인클라인 덤벨 프레스 18, 19, 20kg
6세트
케이블 크로스오버 15, 20kg
5세트
딥스+20파운드 덤벨 컬
4/4세트
덤벨 풀오버 20, 23kg+레터럴 레이즈6kg
5/4세트
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