​헬스 피트니스 관련 마케팅에서 많이 볼 수 있는 말입니다.

[무작정 운동하면 근손실로 인해 요요가 온다. 요요가 오지 않고 운동을 하지 않아도 살이 잘 찌지않는 마법의 몸이 될려면 근육량을 올려 기초대사량을 높여야 한다.]

이런 내용의 말을 많이 들어보셨을겁니다.

맞는 말이기는 합니다. 그런데 과연 진실일까요? 

특히 네이버나 커뮤니티에 위와 관련한 댓글이나 답글을 적으시는 분중에는 얼마만큼 근육량을 증가시켜야 기초대사량이 얼마나 올라가는지 아시는 분들은 별로 없는것 같습니다. 그래서 이번기회에 간단히 정리해보려고 합니다. 

들어가기 전에 간단한 용어 먼저 정리합니다.

기초대사량: 생물체가 생명을 유지하는데 필요한 최소한의 에너지량을 말한다. 체온 유지나 호흡, 심장 박동 등 기초적인 생명 활동을 위한 신진대사에 쓰이는 에너지량으로 보통 휴식 상태 또는 움직이지 않고 가만히 있을 때 기초대사량만큼의 에너지가 소모된다.

성인 남성의 경우 생명을 유지하는데 보통 몸무게 1kg당 1시간당 1kcal을 소비합니다. 여성의 경우는 0.9kcal을 소비하구요. 그래서 70kg의 성인 남성의 기초대사량은 대략 1680kcal라는 것을 알 수 있습니다. 출처1)

그럼 기초대사량 1680kcal중 근육이 차지하는 기초대사량의 비율은 얼마만큼 될까요? 근육의 경우 기초대사량에서 차지하는 비율이 대략 20%정도 되고 나머지 80%는 뇌, 심장, 내장기관 등이 구성됩니다. 

즉 기초대사량에서 근육이 차지하는 비율은 얼마 크지 않다는걸 알 수 있습니다.

그럼 근육량 1kg 증가하면 기초대사량은 얼마나 증가할까요? 자료마다 이야기가 다르긴 하지만 대략 근육량 1kg 증가에서 20kcal 정도의 기초대사량이 증가한다고 보고 있습니다.(출처2)

200kcal이 아니라 20kcal입니다. 20kcal은 밥 한숟가락의 열량입니다. 죽어라 운동해서 근육량 1kg을 늘려봤지만 겨우 밥 한숟가락의 여유분을 얻었습니다. 

여기서 또 한가지 고려 할 점은 지방의 증가도 기초대사량을 높입니다. 지방의 경우 1kg당 약 5kcal의 기초대사량의 증가를 가져옵니다.(출처3) 즉 어떤 사람이 죽자사자 운동해서 지방 1kg을 근육 1kg으로 대체했다면 이사람의 기초대사량은 15kcal가 올라가게 되는 겁니다. 죽자사자 운동했는데 이제 밥 반숙가락 먹으면 끝납니다. 

다만 기초대사량과 반대되는 개념으로 활동대사량이라는 것이 있습니다. 평상시 운동하거나 신체적인 활동을 할때 소비되는 열량을 말하는데 이때 근육량이 많으면 조금 더 칼로리가 소비되는 경향이 있습니다. 근육량이 많은 사람은 단위시간당 활동대사량이 좀 더 높을 것이고 이로 인해 다이어트에 어느정도 도움은 받을 수 있습니다.  

결국에 운동으로 살을 뺏던, 식단으로 살을 뺏던 하던것을 중단하고 운동과 식습관을 원상태로 복귀하면 (대부분은) 요요가 오는것은 어쩔 수 없습니다. 늦던지 빠르던지 말이예요. 

출처1)

http://terms.naver.com/entry.nhn?docId=1248798&cid=40942&categoryId=32312

출처2)

http://sports.donga.com/3/all/20131020/58343540/3 

출처3)

http://news.mk.co.kr/newsRead.php?year=2011&no=312001